수영은 전신 운동으로 유명하며, 특히 자유형은 가장 기본적이고 효과적인 수영 자세로 알려져 있습니다. 하지만 자유형을 계속 하다 보면 어깨에 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 특히 오른쪽으로 호흡을 하는 경우에는 왼쪽이 아프고, 반대인 경우는 오른쪽이 아픈 경우가 있을겁니다. 이번 글에서는 자유형 중 어깨 통증이 발생하는 주요 원인과 이를 해결하기 위한 방법을 알아보겠습니다.
1. 자유형 중 어깨 및 팔 통증의 주요 원인
1.1 호흡 반대편 롤링 부족
자유형을 할 때는 전방이 아닌 측면으로 고개를 돌려 호흡을 해야 합니다. 주로 호흡하는 쪽으로는 어깨가 잘 아프지 않습니다. 왜냐하면 이미 호흡을 하기 위해서 몸이 회전 즉 롤링이 되어있기 때문입니다. 하지만 호흡 방향과 반대편은 호흡을 하지 않기에 초반에는 몸이 호흡방향에 비해서 롤링이 잘 되지 않습니다. 그리고 빨리 반대편 팔로 호흡을 하고 싶은 마음에 급해져서 몸이 충분히 회전하지 않으면서 어깨가 지나치게 긴장하고, 회전근개라는 어깨 근육이 무리를 받을 수 있습니다. 이런 상황이 지속적으로 반복되면 어깨 통증으로 이어질 수 있습니다.
1.2 팔 동작의 과도한 움직임
팔을 물 밖으로 뻗는 리커버리(recovery) 동작에서 팔을 지나치게 높이 들어 올리거나, 팔꿈치를 펴서 어깨가 직접적으로 부담을 받는 경우 통증이 생길 수 있습니다.
1.3 물잡기 동작의 잘못된 자세
팔을 물속에서 끌어당기는 동작인 캐치(catch)와 풀(pull) 동작이 올바르지 않으면 어깨에 과도한 힘이 가해질 수 있습니다. 특히 손목과 팔꿈치가 지나치게 낮거나, 반대로 너무 높게 위치할 경우 어깨 근육이 무리를 받습니다. 추가로 초급일 경우에는 몸에 힘이 있는 상태 혹은 긴장된 상태에서 천천히가 아닌 힘으로 물을 땡겨오려는 경우에 어깨와 팔에 과도한 힘이 가해지는 경우가 많습니다.
1.4 근육의 약화와 유연성 부족
어깨 주변 근육이 약하거나 유연성이 부족한 경우에도 통증이 발생하기 쉽습니다. 특히 자유형은 반복적인 동작이 많기 때문에, 준비되지 않은 상태에서 수영을 지속하면 어깨 관절과 근육이 쉽게 피로해질 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 해야하나?
혹시 위와 같은 경우가 해당이 되시나요? 해당이 되더라도 너무 걱정하거나 염려하지 않으셔도 됩니다. 왜냐하면 누구나 겪는 상황들이기 때문입니다. 더군다나 검색해서 이 글을 보고 계신다면 자세 교정이 될 확률이 더더욱 높습니다.
어깨 및 팔 통증 해결 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
2. 어깨 통증 해결 방법
2.1 호흡 반대편 롤링 연습
호흡 반대편으로도 몸을 충분히 회전시키는 롤링 연습을 해보세요. 물속에서 한 팔로 앞으로 나아가는 동안 반대편 어깨를 물에 가깝게 내려 롤링 동작을 강조하는 것이 좋습니다. 이를 통해 어깨 부담을 줄이고 효율적인 수영 자세를 유지할 수 있습니다. 한쪽으로 치우쳐서 연습보다는 양쪽을 골고루 호흡하도록 연습을 하면 몸의 균형이 맞아지기 때문에 양쪽 호흡 및 좌우 동일 롤링 연습은 자주 해주시는 것이 좋습니다.
2.2 올바른 리커버리 자세
리커버리 동작에서 팔꿈치를 구부리고 어깨가 아닌 팔의 회전을 중심으로 움직이도록 연습하세요. 팔꿈치가 몸보다 약간 높은 위치에 오도록 하고, 팔 전체가 물 위를 부드럽게 지나가도록 해야 합니다. 이 자세를 연습하는 기본은 몸에 힘을 뺀 상태에서 진행해야합니다. 급하게 그리고 힘으로 하려고 하지 마세요. 몸에 힘을 뺀 상태에서 노를 젓듯이 천천히 뒤로 젓도록 해보세요. 천천히 하면 결국은 될 겁니다. 믿져야 본전이니까 해보시길 바랍니다.
2.3 물잡기 동작 교정
물속에서 팔을 끌어당길 때 손목과 팔꿈치를 적절한 각도로 유지하는 것이 중요합니다. 손목은 약간 굽혀 물을 잡고, 팔꿈치는 손목보다 높게 유지해야 합니다. 이 동작은 어깨 근육의 부담을 줄이고 효율적인 추진력을 제공합니다.
처음부터 팔꺾기를 하게되면 정확한 물잡기를 못 느낄 수 있습니다. 처음부터 물잡기는 다소 무리가 있으니, 강사가 물잡기를 알려주었다면 해보시길 발바니다.
2.4 스트레칭과 근력 강화
어깨 통증 예방과 해결을 위해서는 스트레칭과 근력 강화 운동이 필수적입니다. 다음은 추천하는 운동입니다:
- 어깨 스트레칭: 양팔을 옆으로 벌리고 천천히 회전시키는 동작.
- 회전근개 강화 운동: 저항 밴드를 활용해 팔을 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 운동.
- 상체 유연성 운동: 요가나 필라테스를 통해 상체 유연성을 높이는 동작.
- 강습이나 자유수영 전에 수영장 내에 사우나가 있으면 하시길 바랍니다.몸의 경직된 부분들이 풀어져서 수영 시 도움이 됩니다. 사우나 후 샤워는 당연한 내용이구요
- 강습 전에 실행하는 스트레칭을 설렁설렁 하지마시고, 제대로 따라해서 몸의 근육을 풀어주시길 바랍니다.
3. 올바른 자세로 자유형 즐기기
자유형을 올바르게 하면 어깨 통증을 예방할 뿐만 아니라 여러 방면에서 수영 실력을 더 빠르게 향상시킬 수 있습니다. 힘을 빼는 법 그리고 자세 교정과 함께 적절한 스트레칭과 근력 강화 운동을 병행해 보세요. 반복 연습을 통해 자연스럽고 부드러운 자세를 만들어 가는 것이 중요합니다.
자유형은 올바른 자세와 꾸준한 연습을 통해 더욱 즐겁고 건강하게 즐길 수 있는 운동입니다. 이번 글을 통해 어깨 통증 없이 수영을 즐기실 수 있기를 바랍니다!
